在网上有一种玩笑式的说法，
想喝可乐又怕发胖？那就加冰再喝，热量就抵消了……
类似的，有人说：
如果担心面包之类的热量太高，可以把它放到冰箱里冻一冻，过段时间再拿出加热一下。
面包还是那块面包，但是它的热量相比之前已经少了很多。
这怎么听都像是网友们说的段子，就一本正经地胡说八道。
然而，BBC表示，这是科学，不是胡说八道。
BBC的这个纪录片《碳水化合物的真相》，
就以碳水化合物为对象，介绍了它与热量、运动、体重、糖尿病乃至不孕不育之间关系的“惊人真相”，
对我们的健（jian）康（fei）生活具有指导性作用。
片子一出，就有许多观众表示：颠覆了认知。
在许多西方国家，肥胖已经成了一个影响公众健康的大问题。
高肥胖率和饮食习惯有关。
比如，英国是喜欢吃炸鱼和薯条，而这两种代表性食物又都是碳水化合物含量超高的代表。
除了炸鱼薯条，人们常吃的面包蛋糕奶制甜品也有很高的碳水化合物含量。
想要进行低碳水饮食，对于经济能力有限的普通大众而言，似乎特别困难；
相反，高碳水化合物食品总是好吃方便又便宜…
与此同时，越来越多的研究报告在提醒大众：
吃多了碳水化合物会导致肥胖，会让人心脏病、糖尿病、癌症的风险增加等等。
这让人们越来越焦虑。
难道碳水化合物在当今社会真的一无是处了吗？
也不是。
在我们“与碳水化合物作斗争”之前，
首先要了解一下到底什么是碳水化合物，它都有些什么类型。
简单来说，碳水化合物就是由碳氢氧组成的大分子，
和蛋白质、脂肪一样，是我们身体所需的一个重要营养元素，也是大多数人身体所需能量的主要来源。
高碳水化合物的食物一般都会让人吃了很有满足感，这是有原因的：
在远古时代，人类和其他动物们一样，
要在残酷的大自然中求生，最重要的就是要获得足够多的营养和热量，
而碳水化合物正是能提供热量的最重要元素。
大脑将这种重要的营养元素的味道和“快乐”联系在一起，
有助于个体主动去吸收这些营养，一旦遇到了就别轻易放过，
一定要多吃一点储存能量。
但是那是在远古时代……
当人类开始掌握种地这项生存技能后，人们获得碳水化合物的能力就开始迅速提高。
发展到今天，情况就是：
体机能可能和远古时代相比并没有太多的变化，
但获取碳水化合物的能力却大大提高，生活中到处都是随手可得的碳水化合物。
就这样，怀着和老祖先们一样的对碳水化合物的珍惜和喜爱，
在这个物质充裕的时代，我们总是容易一不小心就吃多了……
控制碳环化合物的摄入不代表不吃碳水化合物，
对于现代人来说，更现实的方法是改变摄入的碳水化合物的类型。
碳水化合物在食物中主要有三种类型：淀粉、糖和纤维。
土豆、米饭、面条、面包这一类食物都含有超多淀粉，当然也就含有很多碳水化合物，我们暂且称之为“米色碳水”；
在碳酸饮料、糖果、加工食物里含有很多糖，对于这一类食物中的碳水化合物，我们称之为“白色碳水”；
这两种碳水有一个共性，那就是吃下去后很快就会在身体里分解成葡萄糖，提高我们的血糖水平，给身体提供能量。
听起来是好事情？
但实际上很多人摄入的碳水都过多，且又无法通过运动消耗掉这些热量，于是多余的葡萄糖就会在我们身体里转化成脂肪。
然后，我们就这样胖了起来……
除了“白色和米色”碳水，还有一种“绿色碳水”，
这种碳水对于多吃少动的人来说就友好得多：
这就是存在于蔬菜、水果中的纤维中的一种碳水化合物。
同是碳水化合物，相比于糖和淀粉，纤维在人体内释放能量的过程特别慢。
“慢”就意味着，这些食物可能在经过我们消化道后还没有被分解成葡萄糖。
这就间接地使我们摄入的热量变低了……
纪录片里还直观地展示了一些日常的食物所含的糖分，
也就是吃下去之后，它们在体内分解成葡萄糖的含量，相当于吃掉多少块方糖获得的葡萄糖量。
一个马芬蛋糕大概含有10块方糖的糖量；
一个百吉饼有11块；
一碗烤土豆，有19块方糖的含糖量；
一碗米饭，则有20块方糖的糖分含量。
而在大家看来尝起来最甜的草莓，一碗含糖量只有4块，是这堆食物中最低的 。
这就说明了：
很多食物虽然尝起来不怎么甜，但其实糖分含量非常高，比如米饭和薯条；
有的食物虽然一入口就甜甜的，但实际上糖分含量比较低，比如草莓。
所以，实际上还是有一些好吃又不容易让人发胖的食物的…
上文提到的碳水化合物分类中，米色白色碳水和绿色碳水最关键的区别点在于：
被人体分解吸收的速度不一样。
越慢的就越不容易让人血糖迅速升高、堆积脂肪。
但是对于很多人来说，米饭、面条、面包这类淀粉类主食，是生命中不可割舍的必需品，
一顿不吃或许还行，长期不吃人生都会感到浑身无力。
难道除了用绿色代替米色白色，没有更好办法减轻碳水对人体产生的负担了吗？
BBC的答案是：有
科学家表示，有一种像是魔法一样的烹饪方法：
我们可以把普通的淀粉类碳水化合物，
变成和纤维类似的“健康碳水化合物”。
在科学家的研究中，发现了一种成分——
抗性淀粉
这种抗性淀粉有抗消化能力，
进入人体后不容易被迅速消化，
所以就变得和绿色碳水纤维一样，
可以直接穿过消化道来到人体的大肠。
在大肠内再慢慢释放能量，喂养人体内的肠道益生菌群，
从而一方面降低了淀粉碳水对血糖的刺激作用（也就是不容易胖），
一方面又能促进肠道益生菌发展，让人体更加健康。
健康的大肠环境，对现代人来说也非常重要！
而营养学家们发现了一种很神奇的获取抗性淀粉的方法：
第一步：将淀粉类食物，比如白面包，放到冰箱里冻起来；
第二步：过一段时间再拿出来，加热一下再吃掉。
这时候，原本白面包中的淀粉类碳水化合物，有一部分已经变成了抗性碳水化合物了。
这种方法对日常食物中的米饭面条之类的也同样有效。
接下来上理论（文科生可以跳过这一段）：
我们可以将碳水化合物想象成一长串由糖分子结合起来的链条；
当我们的身体消化这些碳水时，消化酶会破坏这个链条，使它们变成单独的糖分子；
当食物被煮熟后再冷却时，食物中的脂肪和油脂会附着在这些淀粉分子上；
当我们再次把它加热的时候，更多的油脂和脂肪会附着上去；
于是，从前单纯好消化的淀粉碳水，就变成了被复杂难分解的抗性淀粉，
消化酶的工作难度大大增加，只能放它一马，把这个难题交给大肠。
另外，将普通的精加工面包（通常淀粉含量高达95%）换成全麦面包，也能让人体减少淀粉碳水摄入，增加抗性淀粉摄入，从而对减肥和肠道都有好处。
但是主持人也特意提醒大家，如今很多商家在制作全麦面包类食物的时候，想打着健康的理念，又不愿意丢掉口感，
于是会在全麦面包中添加额外的糖分，来抵消全麦面包本身可能带有的苦味。
吃这样的全麦面包，可能最终比吃普通的白面包摄入的米色白色碳水更高，完全达不到减肥的作用，大家因此该多多留意。
即便是在碳水化合物渐渐被“污名化”的今天，还是有一些地方是欢迎碳水的，比如健身房。
对于运动中的人而言，低血糖水平绝对不是一个好事情：它可能会让人头晕眼花懒懒不想动，严重的还会晕厥等。
所以，即便在大力号召“戒糖”的时代，含有碳水化合物的运动饮料在健身人群中还是很常见。
然而，运动的时候真的有必要喝这些运动饮料吗？喝了有什么用？会不会让人更胖？
关于这一点，Xand也亲自上阵做了一个实验，告诉大家：
如果运动时间不满一小时，最好别喝运动饮料，不然摄入的热量可能会高过消耗的热量；
更重要的是，如果真的想通过运动饮料刺激自己更有活力，完全有一种更合理的方法：
将运动饮料含在口里超过10秒后，再把它吐出来！
这个方法的原理是这样的：
因为对于人体而言，当大脑感受到甜味、感受到身体在摄入碳水化合物时，
就会发出一种“嗯，能量充足，身体可以尽情奔跑，尽情运动”的信号，
从而让人有一种“我还可以更高更快更强”的感觉。
所以，喝了运动饮料的人，往往会感觉自己更有活力，运动起来也更卖力了…
但实际上，我们只需要想办法触发这个大脑信号就行，不用真的把饮料喝下去！
研究员解释：这就是欺骗我们的大脑啊！
我们的口腔中存在受体，能和大脑的奖励机制联系在一起。
大脑在口腔含住碳水化合物时，以为自己能得到更多的能量，于是就发号施令让身体放心努力工作，降低疲劳感…
至于碳水化合物有没有真的到肠胃里，短期时间里大脑可能根本不在意…
这样一来，一方面运动得更带劲更努力了，另一方面又没有真正摄入碳水化合物，长此以往健身的效果就会更明显。
只是，一边运动一边含了吐的画面，可能有点难以被健身房大众接受…
在纪录片中，Xand还拜访了一位生育生物学博士，从她那获得了一个关于碳水化合物的冷门知识点：
过多摄入精制碳水化合物，如淀粉和糖类，可能会损害人体细胞电池线粒体。
这种损伤对人体的代谢能力影响很明显，从而会间接地影响个人的生育能力。
所以，对于那些想要备孕的人而言，无论男女，应该多吃纤维类碳水化合物，而非淀粉和糖类。
纪录片中说，通过改善饮食结构，英国一些患有不孕不育的夫妻，例如因为代谢系统紊乱而不孕的人，就已经成功恢复生育能力。
而且，研究证明，高碳水饮食结果或者说碳水化合物摄入过量，会导致个人基因改变。
这种改变会在从怀孕开始，就把问题传给下一代。
比如，肥胖患者的生育细胞中很多基因都发生了变化，如果不注意，可能会让自己的孩子、孩子的孩子，一辈子都携带肥胖基因。
所以，BBC最后呼吁：改变饮食结构，也是对下一代的负责。
不说了，先去冰个面包……
