在网上有一种玩笑式的说法,

想喝可乐又怕发胖?那就加冰再喝,热量就抵消了……

类似的,有人说:

如果担心面包之类的热量太高,可以把它放到冰箱里冻一冻,过段时间再拿出加热一下。

面包还是那块面包,但是它的热量相比之前已经少了很多。

这怎么听都像是网友们说的段子,就一本正经地胡说八道。

然而,BBC表示,这是科学,不是胡说八道。

BBC的这个纪录片《碳水化合物的真相》,

就以碳水化合物为对象,介绍了它与热量、运动、体重、糖尿病乃至不孕不育之间关系的“惊人真相”,

对我们的健(jian)康(fei)生活具有指导性作用。

片子一出,就有许多观众表示:颠覆了认知。

人类天生就喜欢碳水化合物?

在许多西方国家,肥胖已经成了一个影响公众健康的大问题。

高肥胖率和饮食习惯有关。

比如,英国是喜欢吃炸鱼和薯条,而这两种代表性食物又都是碳水化合物含量超高的代表。

除了炸鱼薯条,人们常吃的面包蛋糕奶制甜品也有很高的碳水化合物含量。

想要进行低碳水饮食,对于经济能力有限的普通大众而言,似乎特别困难;

相反,高碳水化合物食品总是好吃方便又便宜…

与此同时,越来越多的研究报告在提醒大众:

吃多了碳水化合物会导致肥胖,会让人心脏病、糖尿病、癌症的风险增加等等。

这让人们越来越焦虑。

难道碳水化合物在当今社会真的一无是处了吗?

也不是。

在我们“与碳水化合物作斗争”之前,

首先要了解一下到底什么是碳水化合物,它都有些什么类型。

简单来说,碳水化合物就是由碳氢氧组成的大分子,

和蛋白质、脂肪一样,是我们身体所需的一个重要营养元素,也是大多数人身体所需能量的主要来源。

高碳水化合物的食物一般都会让人吃了很有满足感,这是有原因的:

在远古时代,人类和其他动物们一样,

要在残酷的大自然中求生,最重要的就是要获得足够多的营养和热量,

而碳水化合物正是能提供热量的最重要元素。

大脑将这种重要的营养元素的味道和“快乐”联系在一起,

有助于个体主动去吸收这些营养,一旦遇到了就别轻易放过,

一定要多吃一点储存能量。

但是那是在远古时代……

当人类开始掌握种地这项生存技能后,人们获得碳水化合物的能力就开始迅速提高。

发展到今天,情况就是:

体机能可能和远古时代相比并没有太多的变化,

但获取碳水化合物的能力却大大提高,生活中到处都是随手可得的碳水化合物。

就这样,怀着和老祖先们一样的对碳水化合物的珍惜和喜爱,

在这个物质充裕的时代,我们总是容易一不小心就吃多了……

都是碳水化合物,但绿色的更健康

控制碳环化合物的摄入不代表不吃碳水化合物,

对于现代人来说,更现实的方法是改变摄入的碳水化合物的类型。

碳水化合物在食物中主要有三种类型:淀粉、糖和纤维。

土豆、米饭、面条、面包这一类食物都含有超多淀粉,当然也就含有很多碳水化合物,我们暂且称之为“米色碳水”;

在碳酸饮料、糖果、加工食物里含有很多糖,对于这一类食物中的碳水化合物,我们称之为“白色碳水”;

这两种碳水有一个共性,那就是吃下去后很快就会在身体里分解成葡萄糖,提高我们的血糖水平,给身体提供能量。

听起来是好事情?

但实际上很多人摄入的碳水都过多,且又无法通过运动消耗掉这些热量,于是多余的葡萄糖就会在我们身体里转化成脂肪。

然后,我们就这样胖了起来……

除了“白色和米色”碳水,还有一种“绿色碳水”,

这种碳水对于多吃少动的人来说就友好得多:

这就是存在于蔬菜、水果中的纤维中的一种碳水化合物。

同是碳水化合物,相比于糖和淀粉,纤维在人体内释放能量的过程特别慢。

“慢”就意味着,这些食物可能在经过我们消化道后还没有被分解成葡萄糖。

这就间接地使我们摄入的热量变低了……

草莓甜但糖分含量不高,米饭则相反

纪录片里还直观地展示了一些日常的食物所含的糖分,

也就是吃下去之后,它们在体内分解成葡萄糖的含量,相当于吃掉多少块方糖获得的葡萄糖量。

一个马芬蛋糕大概含有10块方糖的糖量;

一个百吉饼有11块;

一碗烤土豆,有19块方糖的含糖量;

一碗米饭,则有20块方糖的糖分含量。

而在大家看来尝起来最甜的草莓,一碗含糖量只有4块,是这堆食物中最低的 。

这就说明了:

很多食物虽然尝起来不怎么甜,但其实糖分含量非常高,比如米饭和薯条;

有的食物虽然一入口就甜甜的,但实际上糖分含量比较低,比如草莓。

所以,实际上还是有一些好吃又不容易让人发胖的食物的…

吃货福音:抗性淀粉

上文提到的碳水化合物分类中,米色白色碳水和绿色碳水最关键的区别点在于:

被人体分解吸收的速度不一样。

越慢的就越不容易让人血糖迅速升高、堆积脂肪。

但是对于很多人来说,米饭、面条、面包这类淀粉类主食,是生命中不可割舍的必需品,

一顿不吃或许还行,长期不吃人生都会感到浑身无力。

难道除了用绿色代替米色白色,没有更好办法减轻碳水对人体产生的负担了吗?

BBC的答案是:有

科学家表示,有一种像是魔法一样的烹饪方法:

我们可以把普通的淀粉类碳水化合物,

变成和纤维类似的“健康碳水化合物”。

在科学家的研究中,发现了一种成分——

抗性淀粉

这种抗性淀粉有抗消化能力,

进入人体后不容易被迅速消化,

所以就变得和绿色碳水纤维一样,

可以直接穿过消化道来到人体的大肠。

在大肠内再慢慢释放能量,喂养人体内的肠道益生菌群,

从而一方面降低了淀粉碳水对血糖的刺激作用(也就是不容易胖),

一方面又能促进肠道益生菌发展,让人体更加健康。

健康的大肠环境,对现代人来说也非常重要!

而营养学家们发现了一种很神奇的获取抗性淀粉的方法:

第一步:将淀粉类食物,比如白面包,放到冰箱里冻起来;

第二步:过一段时间再拿出来,加热一下再吃掉。

这时候,原本白面包中的淀粉类碳水化合物,有一部分已经变成了抗性碳水化合物了。

这种方法对日常食物中的米饭面条之类的也同样有效。

接下来上理论(文科生可以跳过这一段):

我们可以将碳水化合物想象成一长串由糖分子结合起来的链条;

当我们的身体消化这些碳水时,消化酶会破坏这个链条,使它们变成单独的糖分子;

当食物被煮熟后再冷却时,食物中的脂肪和油脂会附着在这些淀粉分子上;

当我们再次把它加热的时候,更多的油脂和脂肪会附着上去;

于是,从前单纯好消化的淀粉碳水,就变成了被复杂难分解的抗性淀粉,

消化酶的工作难度大大增加,只能放它一马,把这个难题交给大肠。

另外,将普通的精加工面包(通常淀粉含量高达95%)换成全麦面包,也能让人体减少淀粉碳水摄入,增加抗性淀粉摄入,从而对减肥和肠道都有好处。

但是主持人也特意提醒大家,如今很多商家在制作全麦面包类食物的时候,想打着健康的理念,又不愿意丢掉口感,

于是会在全麦面包中添加额外的糖分,来抵消全麦面包本身可能带有的苦味。

吃这样的全麦面包,可能最终比吃普通的白面包摄入的米色白色碳水更高,完全达不到减肥的作用,大家因此该多多留意。

含口饮料再吐出来,骗大脑继续加油!

即便是在碳水化合物渐渐被“污名化”的今天,还是有一些地方是欢迎碳水的,比如健身房。

对于运动中的人而言,低血糖水平绝对不是一个好事情:它可能会让人头晕眼花懒懒不想动,严重的还会晕厥等。

所以,即便在大力号召“戒糖”的时代,含有碳水化合物的运动饮料在健身人群中还是很常见。

然而,运动的时候真的有必要喝这些运动饮料吗?喝了有什么用?会不会让人更胖?

关于这一点,Xand也亲自上阵做了一个实验,告诉大家:

如果运动时间不满一小时,最好别喝运动饮料,不然摄入的热量可能会高过消耗的热量;

更重要的是,如果真的想通过运动饮料刺激自己更有活力,完全有一种更合理的方法:

将运动饮料含在口里超过10秒后,再把它吐出来!

这个方法的原理是这样的:

因为对于人体而言,当大脑感受到甜味、感受到身体在摄入碳水化合物时,

就会发出一种“嗯,能量充足,身体可以尽情奔跑,尽情运动”的信号,

从而让人有一种“我还可以更高更快更强”的感觉。

所以,喝了运动饮料的人,往往会感觉自己更有活力,运动起来也更卖力了…

但实际上,我们只需要想办法触发这个大脑信号就行,不用真的把饮料喝下去!

研究员解释:这就是欺骗我们的大脑啊!

我们的口腔中存在受体,能和大脑的奖励机制联系在一起。

大脑在口腔含住碳水化合物时,以为自己能得到更多的能量,于是就发号施令让身体放心努力工作,降低疲劳感…

至于碳水化合物有没有真的到肠胃里,短期时间里大脑可能根本不在意…

这样一来,一方面运动得更带劲更努力了,另一方面又没有真正摄入碳水化合物,长此以往健身的效果就会更明显。

只是,一边运动一边含了吐的画面,可能有点难以被健身房大众接受…

过多的精制碳水影响生育能力

在纪录片中,Xand还拜访了一位生育生物学博士,从她那获得了一个关于碳水化合物的冷门知识点:

过多摄入精制碳水化合物,如淀粉和糖类,可能会损害人体细胞电池线粒体。

这种损伤对人体的代谢能力影响很明显,从而会间接地影响个人的生育能力。

所以,对于那些想要备孕的人而言,无论男女,应该多吃纤维类碳水化合物,而非淀粉和糖类。

纪录片中说,通过改善饮食结构,英国一些患有不孕不育的夫妻,例如因为代谢系统紊乱而不孕的人,就已经成功恢复生育能力。

而且,研究证明,高碳水饮食结果或者说碳水化合物摄入过量,会导致个人基因改变。

这种改变会在从怀孕开始,就把问题传给下一代。

比如,肥胖患者的生育细胞中很多基因都发生了变化,如果不注意,可能会让自己的孩子、孩子的孩子,一辈子都携带肥胖基因。

所以,BBC最后呼吁:改变饮食结构,也是对下一代的负责。

不说了,先去冰个面包……

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