尽管大多数人无需过于担心锻炼对睡眠的影响，但对于失眠患者——即在至少三个月的时间里，每周至少三晚感到睡眠质量或量的不满者来说，他们的敏感度更高。
“全方位失眠的人往往有一个过度活跃的压力系统。身体对压力因素的反应通常会有些夸大，”匹兹堡大学健康与人类发展副教授克里斯托弗·克莱因博士表示。克莱因补充道，失眠患者可能对锻炼的身体要求反应不佳或恢复能力不强。
不过，有一些方法可以在不恶化睡眠问题的情况下规律锻炼。
完成一场艰苦的锻炼后，许多人可能期待在入睡时立即感到困倦。然而，“你不能仅靠锻炼来入睡，”犹他大学行为睡眠医学项目主任凯莉·巴伦博士说道。
她继续表示：“确实，有时锻炼会让你感到非常疲惫，但这并不意味着你就会改善睡眠质量。”
运动的助眠效果往往来自于适度的有氧活动，比如散步、慢跑或骑自行车。不过，高强度锻炼，如半马拉松或高强度间歇训练，可能会产生相反的效果：睡眠质量差，尤其是在入睡时。
前洛夫堡大学临床睡眠研究单位的主任凯文·摩根表示：“我与顶级运动员合作多年。如果剧烈运动、能量消耗与睡眠之间存在简单的关系，他们会像婴儿一样睡觉，而他们并没有，他们的睡眠质量很差。”
锻炼会暂时提高心率、血压和核心体温，这些因素对睡眠是有阻碍作用的。升高的皮质醇（身体的压力激素）也是一个潜在原因。尽管大多数锻炼会降低皮质醇，但高强度或长时间的有氧运动可能会升高它。
此外，肌肉酸痛、疼痛和肌肉的抽动（由于过度劳累而产生的突然抽搐）都可能导致翻身和辗转，摩根说道。“锻炼会带来疼痛，”他补充道。
锻炼的量与时机
毫无疑问，锻炼对睡眠总体上是有益的。“每周锻炼一个小时的人获得的好处比那些锻炼三十分钟的人要大，”巴伦表示。但也要注意锻炼过度。“直到某种程度上，更多的锻炼是更好的，”她补充道。
睡眠障碍是过度训练的主要症状之一，当运动负荷大于恢复能力时便会出现这种状况，克莱因表示。例如，每周超过六次高强度训练会导致入睡困难，根据2021年的一项研究显示。
另一项研究发现，无论是非常高还是非常低的锻炼水平，都会增加失眠的风险，尤其是对于那些主要身体活动来自于高要求工作的个体。
尽管普通健身者并不容易过度训练，但锻炼计划的重大变化，比如准备马拉松或者每天参加强化训练班，都会加重失眠，斯坦福睡眠医学中心的睡眠医生兼讲师切里·马赫博士说道。
“这是评估他们锻炼强度、频率和水平的时机，”她指出。
时机同样重要。2022年的一项研究发现，在晚上8点后进行任何身体活动都会导致人们睡眠减少，另一项研究显示，在临睡前一小时结束的高强度锻炼可能会干扰睡眠。克莱因表示，晚间锻炼对失眠者的负面影响并不适用于所有人，但失眠者相比没有睡眠问题的人，面临更大风险。
为改善睡眠量身定制锻炼
虽然研究者尚未明确理想的锻炼方案以改善睡眠，但2024年的一项荟萃分析建议适度的有氧运动配合轻度力量训练、身心练习（如瑜伽或太极）和传统失眠治疗。
克莱因还建议失眠患者每天在同一时间锻炼。
摩根表示：“规律是良好睡眠的守护者，它维护生物节律。”
在锻炼的强度和时机上也需要谨慎，关注疼痛和酸痛，找到适当的平衡。如果晚间锻炼让你感到兴奋，不妨尝试上午或下午进行锻炼。
如果晚间是你唯一的空闲时间，尝试缩短锻炼时间并降低强度。
最重要的是找到一种节奏。建立锻炼习惯可能需要数周甚至数月，短期效果可能很小，巴伦表示。
一旦你找到合适的锻炼常规，效果就会逐步显现。你将会在活跃后睡得更好，锻炼也会因夜间睡眠的改善而变得更轻松。
正如摩根所言：“锻炼是带来持续回报的礼物。”
