天气变凉了 5道秋冬暖胃异国食谱 | 韩式烧肉 | 牛肉 | 翠麦 | 澳洲唐人街

                天气变冷了，是不是想要准备一些暖呼呼的秋冬食谱呢？在低温的季节，总会想起温热锅物、辛辣香料。味道是有记忆的，怀旧的温暖让我们想起每一份暖心舒适的食谱，曾经在某时某处和难忘、重要的人共同品尝过。

季节轮替，在此提供5道丰盛的异国食谱，让食物引领不能出国的你，从夏季顺心暖胃的过渡到寒冬，持续保暖。

韩式烧肉锅

韩式烧肉锅一定离不开韩式辣椒酱、香辣花生酱、米饭，这是这一道“碗装料理”的灵魂。只要准备一个大碗先铺上米饭，依序放上烧烤牛肉片，依据自己的口味添加紫甘蓝细丝、芒果片、酪梨、泡菜、烤花椰菜、水煮蛋，最后撒上一些罗勒、香菜或葱就完成了！料理上非常快速，千万不要被丰富的菜色吓到了，因为很多都是常备菜或切片、水煮就可以准备好的。当然开动之前，不要忘记淋上“香辣花生酱”，相信我，你一定会满意的！

准备时间：1小时10分钟 （1小时为腌渍时间）
烹饪时间：10分钟
总时间： 20分钟
份量：6人份
热量：400卡路里

【材料】

· 腌渍牛肉材料

酱油 1杯
红糖 1/3杯
韩式辣椒酱 或 是拉差辣椒酱（sriracha） 1汤匙
姜泥 1汤匙
蒜头4瓣，切碎或磨泥
香油 2汤匙
腹切牛肉 2磅，切薄片
烘烤的白芝麻粒 2汤匙

· 香辣花生酱材料

奶油花生酱 或 芝麻酱 1/3 杯
韩式辣椒酱2汤匙
米醋 2 汤匙
酱油 1 汤匙
莱姆汁 2汤匙

· 米饭和配菜

白饭 、糙米或藜麦 3 ～4 杯
白菜 1把，切丝
芒果 1个，切薄片
蒸或烤 花椰菜 1 杯
酪梨 1片
罗勒、香菜 少许
荷包蛋 或 水煮蛋 4颗
烘烤的白芝麻粒 少许
泡菜 少许
莱姆汁 少许

【作法】

· 韩式烧肉

1. 准备一个大碗或是保鲜夹链袋，将酱油、红糖、韩式辣椒酱、姜泥、蒜、香油混合成腌料，加入牛肉薄片拌匀，并且让腌料完全覆盖牛肉片，放入冰箱1小时或是隔夜腌渍。
2. 准备一平底锅，大火预热。
3. 锅中加入一汤匙芝麻油，放入腌渍的牛肉片。
4. 牛肉熟至表面成金黄色，翻面再煎2分钟。
5. 加入腌渍酱料几汤匙，煮2~3分钟收汁，酱料呈浓稠状。
6. 关火，在牛肉片上撒上些许烘烤的白芝麻粒。

· 香辣花生酱

将所有材料倒入食物调理机搅拌，过程中每次加入一汤匙的水，直到加了1/4杯的水量，拌匀至酱料呈现光滑、奶油状。

· 拌饭锅

在碗内铺上一层白饭、糙米或藜麦，加入相同份量的牛肉，撒上少许盐和胡椒粉。依序加入配料，白菜丝、芒果片、花椰菜和酪梨片、罗勒和香菜。最后放入水煮蛋、泡菜、撒上些许烘香的芝麻粒、和自制的香辣花生酱，也可以依喜好添加更多花生酱，非常美味！

蔬食鹰嘴豆烤地瓜船

为什么我们确信你会喜欢这一份食谱，因为它有非常多的优点：除了制作起来非常容易外，只需要一个“碗”，口感滑顺柔软、混合风味香甜有辣，而且茹素者或对麸质敏感的人也适用；不论早餐、早午餐、午餐或晚餐都是绝佳健康选择。建议地瓜反复烤2次最好吃，而且秋冬这道菜肴更是暖胃。

这一道食谱里的“鹰嘴豆”非常美味，或许有些人对它感到兴趣，因为已经引起好一阵子的热潮了！实际上鹰嘴豆(Garbanzo Beans, Chickpeas)是古老的豆子，起源自中东地区。鹰嘴豆质地优质、富坚果风味，还可以和很多食材搭配，尤其是蔬食的素食菜单。

鹰嘴豆对健康至少有诸多好处，例如富含丰富营养、植物性蛋白质，可以稳定血糖，含纤维质可以帮助消化，还可以预防慢性疾病(例如心脏病、癌症、糖尿病等)；如果你正在节食，它也有助于控制食欲，真是一举多得的超级食物。

准备时间：5分钟
烹饪时间：45分钟
总时间：50分钟

【材料】

有机地瓜 中等大小 2个
橄榄油或葡萄籽油 2汤匙
海盐 少许
黑胡椒 少许
有机羽衣甘蓝 2杯，清洗后去除硬梗

· 烤鹰嘴豆材料

鹰嘴豆罐头 1 瓶（15盎司）
大蒜粉 2汤匙
意大利综合香料 2汤匙
烟熏红椒粉 2汤匙
海盐 1汤匙
黑胡椒粉 1汤匙
干燥百里香 1汤匙
洋葱粉 1汤匙

· 调味

优格 2汤匙
西洋芹或香菜 少许

【作法】

1. 首先，用温水洗净地瓜外皮、擦干水分。将地瓜对半切，并戳几个小洞确保比较快熟，表层再均匀抹上橄榄油或葡萄籽油。
2. 地瓜放在烤盘上，在华氏400度（约摄氏204度）下烘烤35~40分钟，直到软度可以轻轻按压。
3. 从烤箱取出地瓜后，换烘烤鹰嘴豆，烤箱预热华氏350度，在烤盘上铺上烘培纸，在一个中等大小的碗中加入鹰嘴豆和调味料，混合均匀。
4. 将鹰嘴豆放入烤盘，烘烤15~20分钟，烘烤至金黄色表层、酥脆口感，取出烤箱。
5. 几分钟后，地瓜已冷却，用汤匙挖出3/4的地瓜肉。取一碗将地瓜肉捣成松软泥状，加入盐、胡椒粉调味。
6. 调味好的地瓜肉泥再装回原先的地瓜船，放上羽衣甘蓝和鹰嘴豆，淋上少许橄榄油。
7. 将地瓜船放入华氏400度（约摄氏204度）的烤箱烤5~10分钟。
8. 烘烤完成的地瓜船撒上香菜和西洋芹，加一点酸奶，可以上桌了！

料理笔记

1. 平常可以先准备好镶好蔬食的地瓜船，用锡箔纸包裹起来冷藏，要吃时再拿出来退冰烘烤20分钟就可以了。
2. 地瓜船可以在冰箱保存3～4天，要上桌前再加热。

日式蔬食咖喱

现在已经没有人从头开始制作日式咖喱了！市面上贩售各式各样香甜、辣味、咸味的咖喱块（酱），风味有强烈或温和，浓稠或清淡。总之，只要你想得到的味道，大多都可以找到。选择好你要的咖喱块（酱），准备好蔬食和配料，就可以开始制作符合个人口味的咖喱锅，不用花太多时间准备，不到一小时就可以上桌了。

准备时间：15分钟
烹饪时间：40分钟
总时间：55分钟

材料

植物油 2汤匙
姜 约一个大拇指的份量，去皮、磨泥
苹果 1颗，去皮去核、切碎
洋葱 大型1颗，去皮、切薄片
水 5杯
红萝卜 大型1条，去皮、切块
马铃薯 中等大小2个，去皮、切块
四季豆 1½杯，去除两端蒂头，撕去中间的细丝。
茄子 1条，切块
樱桃番茄，8颗
日本咖喱块 1盒
日本白饭

作法

1. 茄子切块，放入冷水浸泡15分钟，去苦味。
2. 中火预热炒锅，加1汤匙植物油、姜泥和苹果，拌炒2分钟。
3. 加入洋葱丝煮3分钟，直到软化、透明状。
4. 放入红萝卜、四季豆、马铃薯，加水后搅拌，煮到沸腾后转小火。盖上锅盖，小火持续煮20分钟。
5. 茄子从冷水中取出，用纸巾去除水分。另取一个炒锅中大火预热，加入1汤匙橄榄油、热锅后倒入茄子，炒2~3分钟至表面金黄才翻面。关火，盛起在盘中备用。
6. 咖喱块（酱）放入作法4的锅里搅拌均匀，让其完全融化。
   

   

7. 茄子和樱桃番茄放入锅内，慢火再煮1分钟，完成！

料理笔记

1. 日式咖喱酱佐日本米煮熟的饭，就是日本食堂的“蔬食咖喱饭”；如果想要更有日式风可以搭配常见的配菜，例如：腌渍白萝卜，烤鸡翅、味增汤、白菜沙拉。
2. 剩下的菜饭冷藏在密封容器中，最多可以保存5天。也可以将菜肴装入食物保鲜袋内冷冻，最多可以保存1个月。

欧式面疙瘩鸡肉蔬食汤

生活是变动的，就让即将到来的冷天气伴随温暖的食物吧！即使疫情严峻，岁末有国家要封城，准备好过冬的食材，炖菜、锅物就不用担心什么了。盛满蔬食的汤头，切丝的嫩鸡肉、搭配香草、姜黄和香料，浓郁可口的滋味深入味蕾。梦幻般的汤品这样就可以上桌了。这一道食谱增加了柔软顺口如云朵般蓬松Ｑ弹的面疙瘩，是因为有加入希腊优格的原因，相当有欧式味道。

【材料】

橄榄油 1汤匙
无盐奶油 2汤匙
鸡腿或鸡胸肉 1.5磅，无骨去皮
洋葱 1颗，切丁约 1½杯
红萝卜 2条，切丁约1杯
芹菜 2把，切细段约1杯
蒜头 4瓣，磨泥或压碎
姜黄粉 2汤匙
辣椒粗片 1/2茶匙
面粉 3汤匙
鸡高汤 6杯
新鲜百里香 4小枝
牛奶或奶油 1½杯
冷冻碗豆 1杯
冷冻玉米粒 1杯
盐 少许
黑胡椒 少许
新鲜欧芹或葱切细

· 面疙瘩材料

面粉 2½杯
酵母粉 1汤匙
盐 1/2
鸡蛋 大型2颗
牛奶 3/4杯
希腊优格 1/4杯
百里香粉末 2茶匙

【作法】

· 鸡肉蔬食汤

1.鸡腿（鸡胸）肉两面用盐和黑胡椒调味。
2.取一个锅子，倒入橄榄油、无盐奶油，用中大火加热使其融化。放入鸡肉煎至表面成金黄色，翻面煎另一面等鸡肉全熟，盛起入盘，备用。
3.蔬菜切丁切细，红萝卜、洋葱、芹菜、蒜泥、姜黄和辣椒片加入锅中，中火，撒上少许盐和黑胡椒，蔬菜拌炒变软，大约5分钟。
4.面粉倒入锅内均匀搅拌，让蔬菜表层沾有面粉，不断搅拌，煮几分钟后，直到面粉呈现金黄色。
5.慢慢倒入鸡高汤，不断搅拌让食材均匀混合，煮到沸腾。
6.将冷却鸡肉切丝倒回锅中，并放入做好的面疙瘩。
7.盖上锅盖，炖煮15分钟，过程中偶而搅拌。煮了7分钟左右倒入玉米、碗豆搅拌炖煮，再煮3分钟，面疙瘩翻另一面，直到面疙瘩膨胀煮熟，表层颜色为奶油状。
8.最后撒上少许盐和黑胡椒、百里香粉末。

· 制作面疙瘩

1.取一大碗，将面粉、酵母粉和盐倒入，混合均匀。
2.取一量杯，放入鸡蛋、牛奶和希腊优格搅拌均匀；倒入作法1混合成Ａ。
3.用汤匙将Ａ挖成数个一大勺的面疙瘩。

美式翠麦藜麦粥

翠麦（Freekeh）早在2000多年前就存在，是高营养价值的谷类，富含蛋白质、维他命、矿物质和纤维质等，而且碳水化合物、升糖指数都相对其他谷类低，有独特的香味。虽然源自北非，却在美国引起风潮，主要是有素人因食用此类谷物达到明显的减重效果。

这一份粥品优点是可以事先准备好半成品放入冰箱冷藏，需要用餐时再取出加一点即时煮的谷物和牛奶（植物奶）。如果想要有一点甜味，但是不巧的你正避免吃到“糖”，可以加上养颜美容的蜂蜜或枫糖浆，或是加入新鲜水果片、果干、坚果来增添香甜味，都是非常美味又健康！

准备时间：5分钟
烹饪时间：25分钟
总时间：30分钟

【材料】

红色或三色黎麦1/2杯
翠麦 1杯
植物奶 4杯
杏桃干 8个
红石榴粒1/4杯
水梨 1颗，去核切薄片
新鲜冷冻蓝莓粒 1/4杯
烤南瓜籽或烤杏仁 1/4 ~1/2杯
蜂蜜或枫糖浆 1/4杯

【作法】

1. 准备一个锅子，中火，倒入藜麦烘烤约30秒，直到闻到烘烤香味；过程中每隔几秒拌炒一下。
2. 加入翠麦，倒入3杯水、1/2茶匙盐，煮沸。
3. 半开锅盖，用中小火煮25分钟，直到谷物变软为止。
4. 用微波炉或炉子加热植物奶，如果只想做1人份，只要加热1杯的份量，喜欢浓稠口感的粥则是不要加太热。
5. 准备一个碗，加入作法3煮好的翠麦和黎麦约1/4份量，再加入加热的植物奶。
6. 加入水果干、坚果和糖浆。

料理笔记

1. 可以预先煮好谷物（作法3）放入冰箱冷藏保鲜5~7天，想要食用时拿出退冰，加入植物奶后加热。
2. 翠麦敲打过后，口感上会比整粒的翠麦好入口；未敲击的翠麦则是有嚼劲和口感。
   

   

· 台式红烧卤肉 2关键点让肉软嫩炖煮入味
· 不难！一只平底锅做出2道鱼料理和异国配菜
· 剩余食材丢掉太可惜 发挥创意让菜色更丰富

责任编辑：茉莉◇